بطاقة المراجع
الاسممحمد
العمر٣٦ سنة
الوزن٨٠ كجم
الطول١٦٦ سم
BMI٢٩
أهلاً محمد 🌿
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🥩 لحم بدون دهن١٥٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٢ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🫘 فول أو عدس٨ ملاعق فول أو ١ كوب عدس |
|
| 🧀 لبنة أو جبن٣ ملاعق لبنة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدأ بالبروتين والسلطة قبل الرز، والرز ٩ ملاعق طعام.
🥕 الخضار
- خيار وطماطم وجزر مع كل وجبة، وكثّرها لأنها تشبعك بسعرات قليلة.
🍳 الطبخ
- اللحم بدون دهن، والملوخية بدون سمن، وملعقة زيت صغيرة للطبخة.
💧 الماء والمشي
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ومشي نص ساعة، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب